Sleeping pocket. How important is to have a good rest.

Some people don't enjoy sleeping. If they could feel rested with a four-hours sleep or taking a magic pill, they would. I don't. I love sleeping. The point is that resting is vital for our brain and body. It's not my personal opinion. Numerous scientific studies say so. In this post I am going to summarize the benefits of a good rest and I will give you some tips so you can sleep better.

Para entender la importancia de un sueño profundo y reparador, te recomiendo el libro de Matthew Walker, «¿Por qué dormimos?«. En él explica la importancia del descanso y la razón de que nos pasemos un cuarto de nuestra vida, durmiendo. Está claro que si evolutivamente hemos mantenido esta característica es porque es beneficiosa en comparación con lo desprotegidos que nos deja.

En su libro Matthew hace un repaso por los apartados más interesantes del sueño:

• Sus fases.
• Sus funciones y beneficios.
• El peligro de su ausencia o deficiencia.
• El ritmo circadiano.
• Las pastillas para dormir.

Te recomiendo encarecidamente su lectura, pero por si ahora mismo vas con poco tiempo, te voy a resumir las ideas principales.

No sé de un placer mayor, en toda mi vida, que el de poder dormir.

Fernando Pessoa

Las fases del sueño

El ciclo del sueño está formado por dos fases: REM y no-REM. Ambas se suceden en ciclos que duran aproximadamente 90 minutos. La clave es que la proporción entre REM y no-REM va cambiando radicalmente a lo largo de la noche. Al principio, los ciclos tienen una predominancia de la fase no-REM mientras que al final, los ciclos son básicamente fase REM en su totalidad.

En la fase no-REM, que es la que inicia cada ciclo, se llevan a cabo labores de limpieza de las conexiones neuronales innecesarias.

Por otro lado, en la fase REM se refuerzan las conexiones entre neuronas. En esta fase es en la que sueñas y en la que se detectan el mayor movimiento de los ojos. De ahí su nombre, REM = de las siglas en inglés Rapid Eye Movement (movimiento rápido de los ojos).

Ahora que sabemos qué se hace en cada fase, podemos entender que al principio predominen las labores de eliminación (para quitar de en medio toda la información no relevante). Una vez nos queda lo más relevante, el cerebro trabaja para consolidar todos los datos que han quedado.

Los beneficios de dormir bien

Si supiéramos los beneficios de un buen descanso, le daríamos mucha más importancia. En el libro se describen multitud de artículos científicos que enuncian el sinfín de ventajas del sueño adecuado.

• Para la memoria. Es increíble lo que aporta tanto para aumentar la concentración y la capacidad de aprender cosas nuevas como para afianzar lo aprendido. No sólo tenemos que pensar en la memoria de idiomas o asignaturas, también se aplica a la memoria de habilidades motoras, como aprender un deporte nuevo o a tocar un instrumento.
• Para el rendimiento físico. Está demostrado que con un sueño deficiente empeoran la capacidad de extensión de las fibras musculares y disminuye la fuerza muscular máxima. Además, también se han observado peores capacidades cardiovasculares y respiratorias. ¡Incluso se ha asociado a un mayor riesgo de sufrir una lesión! Ale, a dormir todos pronto hoy.

Lo aconsejable es dormir entre 7 y 8 horas al día. Esto equivale aproximadamente a completar entre 4 y 5 ciclos de 90 minutos. La duración de los ciclos completos de sueño varía entre individuos.

De hecho, un consejo que te doy es intentar ajustar tu alarma despertador para que cuadre con el fin de un ciclo entero REM y no-REM. Es decir, un múltiplo de 90 minutos: 7 horas y media sería el 10 de manual según los teóricos. Haz la prueba, si consigues cuadrarlo, te levantarás mucho más descansado incluso durmiendo 20 o 30 minutos menos.

Si descansas bien, seguro que tendrás más energía y podrás dirigir esta energía para alcanzar tus propósitos y objetivos. Una vez conseguido ese anhelado sueño reparador, te recomiendo leer this post para aumentar tu motivación intrínseca.

El arte del descanso es una parte del arte de trabajar.

John Steinbeck

¿Qué pasa si no consigo dormir?

Según hemos comentado en el apartado anterior, empeorará mi rendimiento cognitivo y físico (y posiblemente también mi humor).

Otro peligro de no dormir lo suficiente se deriva de la composición del ciclo del sueño. El hecho de que se sucedan ciclos de 90 minutos con distinta proporción de REM y no-REM, hace que si perdemos sueño, perdamos calidad de manera desproporcionada. Si te despiertas, pongamos 2 horas antes de lo habitual, estás perdiendo un porcentaje brutal de sueño REM. Por contra, si te vas a dormir 2 horas más tarde de lo habitual, perderás casi la mitad del sueño no-REM que te correspondía esa noche.

Ahora se entiende mejor que no vale el «ya recuperaré el sueño durmiendo todo el domingo».

Próximamente: ritmo y pastillas

Espero que con este conocimiento y consejos, consigas mejorar tu sueño y beneficiarte de todo lo que durmiendo bien consigues. En el siguiente post de bolsillo sueño, te hablaré del ritmo circadiano y de las pastillas para dormir.

 La sabiduría es saber cuándo descansar, cuándo tener actividad y cuánto tener de cada uno.

Sri Sri Ravi Shankar

See you soon and happy reading!

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