I can't believe that there are people who are not familiar with naps. Or even worse, that they know about them and don't practice them whenever they can. For me, naps are sacred. In fact, after eating, my body screams for a 20-minute power nap. The people who know me already notice it in my face and eyes; I speak less and in a softer tone... it's as if someone took out my batteries. I operate at a different pace.
This is not something specific to me. I have multiple quirks, but this one has a scientific foundation. In this post, I will explain the concept of circadian rhythm, which will help us better understand our body and organize our routine more effectively.
One should work for eight hours and sleep for eight hours, but not at the same time.
Woody Allen
Your sleep rhythm
I told you about in the first post of sleep pocket, we discussed the importance of getting proper rest and the different phases that comprise it. Today, I'm going to tell you about how your sleep rhythm is genetically programmed . By gaining a better understanding of this programming, we can benefit from these rhythms to enhance our daily performance.
There are two fundamental factors that tell your body when you want to sleep and when you want to be awake.
1 - The secretion of melatonin. This chemical compound accumulates in the brain, creating a sleep pressure.
2 - Your internal clock. It creates cycles of 24 hours with two distinct phases: the diurnal phase and the nocturnal phase. In this post, we will focus on getting to know this internal timekeeper better.
Almost everything I know about sleep, I have learned from the great Matthew Walker. His book "Why we sleepis worth every bit. I highly recommend it to you.
Circadian rhythm
Todos los seres vivos tenemos un reloj interno que marca nuestro ciclo natural. La palabra circadiano viene de las palabras latinas circa (alrededor de) y diem (día). El ritmo circadiano sería el patrón interno que se sucede a lo largo de un día.
Este ritmo es fundamental porque determina no sólo cuándo tienes sueño sino también cuándo prefieres comer, afecta a tus emociones y estados de ánimo, marca tu temperatura corporal y la cantidad de hormonas que generas, entre otros.
Como ves, tener regulado este reloj es clave para el buen funcionamiento de tu cuerpo. La luz solar será siempre la señal predominante que ayudará a esa regulación, ajustando los ciclos a aproximadamente 24 horas. No obstante, hay que tener en cuenta que hay otros factores externos que funcionan como «sincronizadores«. Estos pueden ser la comida, la temperatura o el ejercicio físico.
Si conocemos el patrón que sigue ese reloj y adaptamos todo lo posible nuestro trabajo, tiempo de ocio y de descanso, seremos capaces de rendir más y mejor. No estaremos luchando contra nuestra naturaleza sino que la misma nos ayudará.
El arte del descanso es una parte del arte de trabajar.
John Steinbeck
¿Cuál es tu ritmo?
Aunque seamos todos humanos, no hay dos personas iguales ni tampoco dos ritmos circadianos iguales. Cada uno tiene el suyo y hay que ser conscientes de que puede que mi ritmo me empuje a ser más activa por las mañanas mientras que el tuyo te lleve a no arrancar hasta el mediodía. Escúchate y respeta tus ritmos.
Habrás oído hablar de las personas búho y las personas alondra. Los búhos no se duermen hasta pasada la madrugada y, por mucho que lo intenten, no pueden funcionar pronto por la mañana. Por otro lado, las alondras tienen su pico de rendimiento bien temprano. Ser búho está mal visto por la sociedad y los patrones de la vida laboral estándar tampoco están pensados para ellos.
Pregúntate, ¿cuál es tu ritmo? Intenta adaptar, en la medida de lo posible, las actividades más demandantes a nivel cognitivo y de análisis de datos a tu punto álgido en rendimiento. Deja otras tareas más mecánicas para tus momentos de menor rendimiento. Un buen consejo es hacer tu entrenamiento o ejercicio físico en un momento del día en que suelas sentirte con energía. Evita entrenar justo antes de tu hora de sueño. Intenta hacerlo como mínimo 3 horas antes de irte a dormir.
Huye de las pastillas
Algunas personas suelen recurrir a las pastillas para poder dormir. Esto es un grave error. Está demostrado que alteran tu secreción natural de hormonas facilitadoras del sueño, como la mencionada melatonina. Desestabilizan tu ritmo circadiano y a la larga te provocan trastornos del sueño que cada vez son más difíciles de regular.
Intenta adaptarte a tu ritmo y evitar las comidas copiosas, las pantallas y el ejercicio físico justo antes de ir a la cama. Verás como notas una mejora sustancial.
El secreto para tener buena salud es que el cuerpo se agite y que la mente repose.
Vincent Voiture
Espero que con este conocimiento y consejos, consigas mejorar tu sueño y tu rendimiento diario. En el siguiente post del bolsillo sueño, te hablaré de dos moléculas clave en la gestión del sueño: la melatonina y la cafeína.
See you soon and happy reading!
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