Bolsillo sueño. Respeta tus ritmos y evita las pastillas.

No puedo creer que haya personas que no conozcan las siestas. O peor todavía. Que las conozcan y no las practiquen siempre que puedan. Para mí son sagradas. Es más, mi cuerpo después de comer me pide a voz en grito una power nap de 20 minutos. La gente que me conoce ya me lo nota en la cara y en los ojos, hablo menos y más bajito… es como si me hubieran quitado las pilas. Voy a otro ritmo.

Esto no es algo mío particular. Tengo múltiples rarezas pero esta tiene un fundamento científico. En este post te voy a explicar el concepto del ritmo circadiano, que nos ayudará a entender mejor nuestro cuerpo y a organizar mejor nuestra rutina.

Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho horas, pero no las mismas.

Woody Allen

Tu ritmo de sueño

Ya te conté en el primer post del bolsillo sueño, la importancia de un buen descanso y las fases que constituían el mismo. Hoy te voy a contar cómo está programado genéticamente tu ritmo de sueño. Si entendemos mejor esta programación podremos beneficiarnos de dichos ritmos para mejorar nuestro desempeño diario.

Hay 2 factores fundamentales que le dicen a tu cuerpo cuándo quieres dormir y cuándo quieres estar despierto.

1 – La secreción de melatonina. Este compuesto químico se acumula en el cerebro creando una presión de sueño.

2 – Tu reloj interno. Crea ciclos de 24 horas con dos fases muy diferenciadas: fase diurna y fase nocturna. En este post, nos centraremos en conocer mejor este marcapasos interno.

Casi todo lo que sé de sueño, lo he aprendido del gran Matthew Walker. Su libro «Por qué dormimos?» no tiene desperdicio. Te lo recomiendo.

Ritmo circadiano

Todos los seres vivos tenemos un reloj interno que marca nuestro ciclo natural. La palabra circadiano viene de las palabras latinas circa (alrededor de) y diem (día). El ritmo circadiano sería el patrón interno que se sucede a lo largo de un día.

Este ritmo es fundamental porque determina no sólo cuándo tienes sueño sino también cuándo prefieres comer, afecta a tus emociones y estados de ánimo, marca tu temperatura corporal y la cantidad de hormonas que generas, entre otros.

Como ves, tener regulado este reloj es clave para el buen funcionamiento de tu cuerpo. La luz solar será siempre la señal predominante que ayudará a esa regulación, ajustando los ciclos a aproximadamente 24 horas. No obstante, hay que tener en cuenta que hay otros factores externos que funcionan como «sincronizadores«. Estos pueden ser la comida, la temperatura o el ejercicio físico.

Si conocemos el patrón que sigue ese reloj y adaptamos todo lo posible nuestro trabajo, tiempo de ocio y de descanso, seremos capaces de rendir más y mejor. No estaremos luchando contra nuestra naturaleza sino que la misma nos ayudará.

El arte del descanso es una parte del arte de trabajar.

John Steinbeck

¿Cuál es tu ritmo?

Aunque seamos todos humanos, no hay dos personas iguales ni tampoco dos ritmos circadianos iguales. Cada uno tiene el suyo y hay que ser conscientes de que puede que mi ritmo me empuje a ser más activa por las mañanas mientras que el tuyo te lleve a no arrancar hasta el mediodía. Escúchate y respeta tus ritmos.

Habrás oído hablar de las personas búho y las personas alondra. Los búhos no se duermen hasta pasada la madrugada y, por mucho que lo intenten, no pueden funcionar pronto por la mañana. Por otro lado, las alondras tienen su pico de rendimiento bien temprano. Ser búho está mal visto por la sociedad y los patrones de la vida laboral estándar tampoco están pensados para ellos.

Pregúntate, ¿cuál es tu ritmo? Intenta adaptar, en la medida de lo posible, las actividades más demandantes a nivel cognitivo y de análisis de datos a tu punto álgido en rendimiento. Deja otras tareas más mecánicas para tus momentos de menor rendimiento. Un buen consejo es hacer tu entrenamiento o ejercicio físico en un momento del día en que suelas sentirte con energía. Evita entrenar justo antes de tu hora de sueño. Intenta hacerlo como mínimo 3 horas antes de irte a dormir.

Huye de las pastillas

Algunas personas suelen recurrir a las pastillas para poder dormir. Esto es un grave error. Está demostrado que alteran tu secreción natural de hormonas facilitadoras del sueño, como la mencionada melatonina. Desestabilizan tu ritmo circadiano y a la larga te provocan trastornos del sueño que cada vez son más difíciles de regular.

Intenta adaptarte a tu ritmo y evitar las comidas copiosas, las pantallas y el ejercicio físico justo antes de ir a la cama. Verás como notas una mejora sustancial.

 El secreto para tener buena salud es que el cuerpo se agite y que la mente repose.

Vincent Voiture

Espero que con este conocimiento y consejos, consigas mejorar tu sueño y tu rendimiento diario. En el siguiente post del bolsillo sueño, te hablaré de dos moléculas clave en la gestión del sueño: la melatonina y la cafeína.

¡Nos leemos!